Atėjus rudeniškiems darganotiems orams, natūralu, kad prisimename apie vitaminą C. Nuo senų laikų vitaminas C laikomas viena pagrindinių priemonių peršalimo ligų profilaktikoje. Ir nors pastaruoju metu mokslininkai vis dažniau prabyla apie tai, kad vitaminas C gydant peršalimo ligas neturi jokio teigiamo poveikio, senas tradicijas pamiršti gana sunku. O ir nebūtina. Bet kokiu atveju apie vitaminą C verta prisiminti vėl ir vėl dėl jo kitų teigiamų savybių mūsų organizmui.

Vitamino C nauda

Ko gero nei vienas kitas vitaminas neteikia tiek visapusiškos naudos, kiek vitaminas C

• Vitaminas C padeda taisyklingai vystytis ir išlaikyti tinkamą kaulų, kremzlių, dantų ir dantenų būklę;
• Vitaminas C dalyvauja kolageno – baltymo, kuris atlieka svarbų vaidmenį odos ląstelių, sausgyslių, kaulų ir kito jungiamojo audinio atnaujinime, sintezėje. Taip pat vaidina svarbų vaidmenį vystantis ir augant naujoms ląstelėms;
• Pakankamas vitamino C vartojimas sumažina vėžio, širdies ir kraujagyslių patologijų ir kataraktos atsiradimo riziką;
• Geriausiai vitaminas C žinomas kaip antioksidantas – saugo ląsteles nuo kenksmingo laisvųjų radikalų poveikio. (Laisvieji radikalai susidaro dėl natūralių oksidacijos procesų, nuolatos vykstančių mūsų organizme. Jie trikdo deguonies apykaitą organizmo ląstelėse ir gali įtakoti piktybinių auglių susidarymą);
• Vitaminas C turi teigiamos įtakos geležies apykaitai ir įsisavinimui;
• Skatina žaizdų, nudegimų gijimą, stabdo dantenų kraujavimą;
• Skatina pasveikimą po operacijų;
• Padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje;
• Stiprina imuninę sistemą ir taip padeda kovoti su dauguma virusinių ir bakterinių infekcijų;
• Sumažina trombų susidarymo tikimybę;
• Sumažina įvairių alergenų poveikį.

Vitamino C turi įvairūs vaisiai ir daržovės: raudonoji paprika, čili pipirai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai, rauginti kopūstai, brokoliai, špinatai, žemuogės, na, ir, žinoma, citrusiniai vaisiai – citrinos, apelsinai, greipfrutai – ir jų sultys, erškėtuogių vaisiai. Be to, mažai kas žino, kad vienas iš daugiausiai šio vitamino turinčių vaisių – Acerola vyšnia.

Nepaisant to, kad vitamino C gauname su maistu, jo dar būtina vartoti papildomai. Mat mūsų racione šių produktų dažnokai trūksta. Maisto apdorojimas (termiškas, mechaninis), netgi vanduo, šviesa, deguonis skatina vitamino C suirimą. Vieni žmonės išvardintų produktų tiesiog nemėgsta, kiti neįperka, o vaikai siūlomą obuolį ar apelsiną dažniausiai išmaino į šokoladą. Rūkymas taip pat greičiau panaikina vitaminą C – viena surūkyta cigaretė reiškia prarastus 25 mg vitamino C. Miesto gyventojams vitamino C reikia naudoti papildomai, nes anglies monoksidas jį suardo.

Vitamino C trūkumo simptomai vaikams

Vaikams vitamino C trūkumas gali sulėtinti augimą, silpninti imuninę sistemą ir turėti įtakos bendrai sveikatai. Dažniausi simptomai:

• Silpnas imunitetas – vaikai dažniau serga peršalimo ligomis, gripu ar kitomis infekcijomis.
• Nuovargis ir silpnumas – vaikas gali būti vangus, greitai pavargti, stokoti energijos.
• Dantenų problemos – gali pasireikšti dantenų kraujavimas, jų jautrumas ar uždegimas.
• Sunkiai gyjančios žaizdos ir mėlynės – net ir smulkios žaizdelės gali gyti ilgiau nei įprastai, atsiranda daug mėlynių.
• Sausgyslių ir sąnarių skausmai – dėl kolageno sintezės sutrikimo gali skaudėti sąnarius ar raumenis.
• Sausa, šiurkšti oda – oda gali atrodyti pleiskanojanti, sausa, šiurkšti, gali atsirasti smulkūs bėrimai.
• Anemijos rizika – dėl prastesnio geležies įsisavinimo gali vystytis mažakraujystė.
• Dirglumas, bloga nuotaika – emocinė būsena gali pablogėti, gali atsirasti dirglumas, nerimas.

Jei vitamino C trūkumas yra ilgalaikis ir stiprus, vaikams gali išsivystyti skorbutas – reta, bet rimta liga, pasireiškianti stipriu silpnumu, skausmingais sąnariais, kraujuojančiomis dantenomis, dantų netekimu ir net kaulų deformacijomis.

Vitamino C trūkumo simptomai suaugusiems

Suaugusiesiems vitamino C trūkumas taip pat pasireiškia įvairiais simptomais, kurie gali pabloginti gyvenimo kokybę. Pagrindiniai požymiai:

• Dažnos infekcijos – susilpnėjęs imunitetas lemia didesnį jautrumą peršalimo ligoms, virusinėms ir bakterinėms infekcijoms.
• Nuolatinis nuovargis ir silpnumas – žmonės gali jaustis pavargę, išsekę, trūkti energijos net po poilsio.
• Gleivinių ir dantenų problemos – kraujuojančios, paburkusios dantenos, dantų jautrumas ar net jų netekimas.
• Sunkiai gyjančios žaizdos – sumažėjusi kolageno gamyba lemia lėtesnį žaizdų gijimą ir dažnesnį kraujosruvų susidarymą.
• Sausas plaukas, lūžinėjantys nagai – plaukai gali pradėti slinkti, tapti silpni, nagai – lūžinėti.
• Sąnarių ir raumenų skausmai – dėl jungiamojo audinio silpnėjimo gali atsirasti skausmas sąnariuose ir raumenyse.
• Odos problemos – sausa, papilkėjusi, šiurkšti oda, atsirandantys bėrimai ar mažos, paraudusios dėmės.
• Padidėjęs jautrumas stresui ir prasta nuotaika – gali atsirasti dirglumas, nervingumas, depresijos simptomai.
• Geležies trūkumo anemija – vitaminas C padeda įsisavinti geležį, todėl jo trūkumas gali sukelti mažakraujystę, pasireiškiančią blyškumu, silpnumu, galvos skausmais ir dusuliu.

Ilgalaikis ir sunkus vitamino C trūkumas suaugusiesiems taip pat gali sukelti skorbutą, kuris pasireiškia dantenų uždegimu, dantų netekimu, raumenų atrofija, stipria anemija ir vidaus organų kraujavimu.

Kas gali padidinti vitamino C trūkumo riziką?

Kai kurios žmonių grupės turi didesnę riziką susidurti su vitamino C trūkumu:

• Rūkantieji – nikotinas ir anglies monoksidas mažina vitamino C kiekį organizme.
• Žmonės, dažnai vartojantys alkoholį – alkoholis trikdo maistinių medžiagų įsisavinimą.
• Sergantieji virškinimo trakto ligomis – gastritas, Krono liga ar dirgliosios žarnos sindromas gali sumažinti vitamino įsisavinimą.
• Asmenys, vartojantys mažai vaisių ir daržovių – jei mityboje trūksta šviežių produktų, vitamino C kiekis organizme greitai mažėja.
• Senyvo amžiaus žmonės – vyresniame amžiuje maistinių medžiagų įsisavinimas tampa prastesnis.
• Žmonės, gyvenantys didmiesčiuose ar užterštoje aplinkoje – aplinkos tarša gali greičiau naikinti organizme esantį vitaminą C.

Kada vitaminas C gali būti pavojingas

Nors vitaminas C yra būtinas organizmui, jo perteklinis vartojimas arba vartojimas tam tikromis sveikatos sąlygomis gali sukelti nepageidaujamų poveikių. Paprastai vitaminas C yra laikomas saugiu, nes jo perteklius pasišalina su šlapimu, tačiau didelės dozės gali sukelti nemalonių ar net pavojingų pasekmių.

Ligos ir būklės, kai nerekomenduojama vartoti daug vitamino C

1. Inkstų ligos

• Asmenims, sergantiems inkstų nepakankamumu, inkstų akmenlige ar turintiems polinkį į oksalato akmenų susidarymą, didelės vitamino C dozės gali būti pavojingos.
• Vitamino C perteklius organizme gali virsti oksalatu – medžiaga, kuri kaupiasi inkstuose ir gali formuoti akmenis.
• Ilgalaikis didelių dozių vartojimas gali sukelti oksalato nefropatiją – rimtą inkstų pažeidimą.

2. Hemochromatozė ir kitos geležies kaupimosi ligos

• Vitaminas C gerina geležies įsisavinimą, todėl žmonėms, sergantiems hemochromatoze, talasemija, sideroblastine anemija ar kitomis geležies kaupimosi ligomis, papildomas vitamino C vartojimas gali sukelti per didelį geležies kiekį organizme.
• Per didelis geležies kiekis gali pažeisti kepenis, širdį, kasą ir kitus organus.

3. Skrandžio problemos, gastroezofaginis refliuksas (GERL), opaligė

• Didelės vitamino C dozės gali padidinti skrandžio rūgštingumą, todėl žmonėms, sergantiems refliuksu, gastritu ar skrandžio opa, per didelis šio vitamino vartojimas gali pabloginti simptomus (rėmens graužimą, skrandžio skausmus).

4. G6PD fermento trūkumas

• Gliukozės-6-fosfato dehidrogenazės (G6PD) trūkumas yra genetinė būklė, kuri gali sukelti hemolizinę anemiją.
• Didelės vitamino C dozės gali paskatinti raudonųjų kraujo kūnelių irimą (hemolizę) šia liga sergantiems asmenims.

5. Podagra ir hiperurikemija (padidėjęs šlapimo rūgšties kiekis)

• Vitaminas C didelėmis dozėmis gali padidinti šlapimo rūgšties kiekį kraujyje, todėl žmonėms, sergantiems podagra ar hiperurikemija, reikėtų vengti didelių šio vitamino dozių, nes jos gali sukelti podagros priepuolį.

6. Onkologinės ligos (tam tikri atvejai)

• Nors vitaminas C yra antioksidantas ir gali padėti apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, kai kuriais atvejais jis gali skatinti tam tikrų vėžio formų augimą, ypač jei vartojamas kaip papildas didelėmis dozėmis.
• Tam tikri tyrimai rodo, kad labai didelės vitamino C dozės gali apsunkinti kai kurių chemoterapinių vaistų poveikį.

---

Vitamino C pertekliaus simptomai

Per didelis vitamino C kiekis organizme gali sukelti įvairius nepageidaujamus simptomus:

• Virškinimo sutrikimai: viduriavimas, pilvo pūtimas, pykinimas, vėmimas
• Skrandžio dirginimas: padidėjęs rūgštingumas, rėmuo
• Galvos skausmai ir galvos svaigimas
• Inkstų akmenų susidarymas (ypač jei vartojama daugiau nei 2 000 mg per dieną)
• Padidėjęs geležies kaupimasis organizme (pavojinga sergant hemochromatoze)
• Odos bėrimai ar alerginės reakcijos (nors reta, bet gali pasireikšti jautriems žmonėms)
• Podagros priepuoliai dėl padidėjusios šlapimo rūgšties koncentracijos kraujyje

Kodėl pavojingas perteklinis vitamino C vartojimas?

Nors vitaminas C yra vandenyje tirpus ir jo perteklius dažniausiai pašalinamas su šlapimu, ilgalaikis ir labai didelis jo vartojimas gali sukelti sveikatos problemų:

1. Inkstų akmenys – oksalato ir šlapimo rūgšties akmenys gali susidaryti žmonėms, kurie suvartoja per daug vitamino C.
2. Elektrolitų disbalansas – dėl dažno viduriavimo organizmas gali netekti svarbių mineralų, tokių kaip kalis ir natris.
3. Geležies perteklius – gali būti pavojingas žmonėms, kurie linkę kaupti geležį.
4. Skrandžio problemos – rūgštinis vitaminas C gali sukelti refliuksą, gastritą ar net skrandžio opą.
5. Poveikis laboratoriniams tyrimams – labai didelės dozės gali iškraipyti gliukozės kiekio kraujyje tyrimus, klaidinti gydytojus diagnozuojant ligas.

Rekomenduojamos vitamino C dozės

• Suaugusiesiems – 75–90 mg per dieną (maksimali riba – 2 000 mg per dieną).
• Vaikams – 15–75 mg per dieną, priklausomai nuo amžiaus.
• Nėščioms ir maitinančioms moterims – 85–120 mg per dieną.

Svarbu! Reguliarus didesnis nei 1 000 mg per dieną vitamino C vartojimas nerekomenduojamas be gydytojo priežiūros.

Vitamino C preparatai

Pats paprasčiausias ir visiems žinomas vitamino C preparatas yra askorbo rūgštis. Skirtumas tarp natūralaus ar organinio vitamino C ir paprastos askorbo rūgšties glūdi žmogaus organizmo gebėjime įsisavinti preparatą. Be abejo, žmogaus organizmas geriau įsisavina natūralų vitaminą C, arba vitaminą C kartu su bioflavonoidais.

Putojantis vitaminas C. Putojantis vitaminas C susideda iš L-askorbino rūgšties, citrinos rūgšties ir iš natrio bikarbonato. Kai tabletė įmetama į vandenį, citrinų rūgštis reaguoja su natrio bikarbonatu ir taip susidaro natrio citratas ir angliarūgštė. Kai kuriems žmonėms putojantis vitaminas C patinka labiau nei paprasta askorbo rūgštis.

Vitaminas C su bioflavonoidais. Vitaminas C su bioflavonoidais – tai vitamino C mišinys su flavonoidais. Įprastai flavonoidai būna išskirti iš citrusinių vaisių – citrinų, apelsinų, greipfrutų. Yra įrodyta, kad flavonoidai su vitaminu C veikia sinergiškai – t.y. jų poveikis kartu yra stipresnis negu kiekvieno atskirai.

Produktai turintys daug vitamino C

Vitamino C gauname su daugybe vaisių ir daržovių, tačiau kai kurie produktai pasižymi išskirtiniu šio vitamino kiekiu. Žemiau pateikiama lentelė, kurioje nurodyta, kokiuose produktuose rasime didžiausią vitamino C kiekį ir kokie kiti mikroelementai juose taip pat yra:

Produktas	Vitamino C kiekis (mg/100g)	Kiti mikroelementai
Acerola vyšnia	1677	Vitaminas A, kalis, magnis
Erškėtuogių vaisiai	426	Vitaminas A, geležis, kalcis
Juodieji serbentai	181	Vitaminas K, manganas, geležis
Raudonoji paprika	128	Vitaminas A, geležis, skaidulos
Citrina	53	Vitaminas B6, magnis, skaidulos
Apelsinas	53	Folio rūgštis, skaidulos, kalis
Greipfrutas	38	Folio rūgštis, skaidulos, kalis
Brokoliai	89	Vitaminas K, skaidulos, kalcis
Bruknės	21	Vitaminas E, manganas, skaidulos
Kiviai	92	Vitaminas E, folio rūgštis, kalis
Špinatai	28	Geležis, folio rūgštis, magnis
Rauginti kopūstai	36	Probiotikai, skaidulos, vitaminas K

Įtraukus šiuos produktus į kasdienį racioną, galima ne tik sustiprinti imunitetą, bet ir prisidėti prie kitų organizmo funkcijų gerinimo. Tai ypač svarbu šaltuoju metų laiku, kai organizmui reikia daugiau pagalbos kovojant su virusais ir bakterijomis.

 

Vitamino C vartojimas yra svarbus ne tik peršalimo prevencijai, bet ir bendrai organizmo sveikatai palaikyti. Dėl šio vitamino naudos širdies, kraujagyslių sistemai, imuninei funkcijai ir odai verta atkreipti dėmesį į tai, kokius maisto produktus vartojame. Naudojant natūralius vitamino C šaltinius, papildomai įtraukiant vaisius ir daržoves, galima užtikrinti pakankamą šio vitamino kiekį organizme ir taip išvengti jo trūkumo pasekmių.