Susidomėjimas vitaminu D ir jo vaidmeniu mūsų sveikatai vis auga. Žinoma, kad vitaminas D veikia daugelį kūno funkcijų, įskaitant kaulų sveikatą. Tyrimai taip pat rodo, kad mažas vitamino D kiekis gali būti autoimuninių ligų rizikos veiksnys. Daugelis žmonių negauna pakankamai vitamino D. Sunku žinoti, kiek žmonių turi jo trūkumą, nes ekspertai vis dar diskutuoja, koks turėtų būti tikslus vitamino D kiekis žmogaus organizme. Tyrimai rodo, kad apie 24% žmonių Jungtinėse Valstijose turi vitamino D trūkumą. Kitose pasaulio vietose trūkumas gali būti didesnis. Apskaičiuota, kad Europoje apie 40% gyventojų turi vitamino D trūkumą. Mūsų kūnai gamina vitaminą D veikiami saulės spindulių. Yra keletas priežasčių, kodėl tokiu būdu sunku gauti pakankamai vitamino D. Norint sumažinti odos vėžio riziką, protinga prisidengti, dėvėti apsauginius kremus nuo saulės ir vengti būti lauke saulės piko metu. Priklausomai nuo to, kurioje pasaulio vietoje gyvenate, gali būti, kad tiesiog neįmanoma gauti pakankamai saulės ištisus metus. Tuo tikslu, kad maisto pagalba pasisavintumėte pakankamą vitamino D kiekį, žemiau straipsnyje pateikiame daugiausiai šio vitamino turinčius maisto produktus.

Esant vitamino D trūkumui organizme, svarbu kasdienę mitybą papildyti maisto produktais, kurių sudėtyje gausu šio vitamino.

 

Lašiša - maisto produktas pasižymintis gausiu vitamino D kiekiu

   Lašiša yra populiari riebi žuvis ir puikus vitamino D šaltinis. Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) maisto sudėties duomenų bazės duomenimis, vienoje 100 gramų išaugintos Atlanto lašišos porcijoje yra 526 TV vitamino D. Nesvarbu, ar lašiša yra laukinė, ar išauginta ūkiuose, vitamino D kiekis gali labai skirtis. Vidutiniškai gamtoje sugauta lašiša turi daugiau vitamino D. Vitamino D kiekis skirsis priklausomai nuo lašišos gaudymo vietos ir metų laiko. Vienas tyrimas parodė, kad Baltijos jūroje sugautų lašišų vitamino D kiekis svyravo nuo 556–924 TV vitamino D vienoje 100 gramų porcijoje.

Vitaminas D žuvyje

 

 

Silkė ir sardinės - maisto produktas pasižymintis gausiu vitamino D kiekiu

   Silkė yra žuvis, valgoma visame pasaulyje. Ji dažnai rūkoma arba marinuojama. Ši nedidelė žuvis taip pat yra puikus vitamino D šaltinis. Šviežia Atlanto silkė suteikia 214 TV 100 gramų porcijoje. Jei šviežia žuvis jums netinka, marinuota silkė taip pat yra geras vitamino D šaltinis – 100 gramų porcijoje yra 113 TV. Marinuotoje silkėje taip pat yra daug natrio – 870 mg vienoje porcijoje. Tai gali būti netinkamas pasirinkimas, jei bandote sumažinti suvartojamos druskos kiekį. Konservuotos sardinės taip pat yra geras vitamino D šaltinis. 100 gramų porcija suteikia 193 TV. Kitų rūšių riebios žuvys taip pat yra geri vitamino D šaltiniai. Otas ir skumbrė suteikia atitinkamai 190 TV ir 643 TV 100 gramų porcijoje.

Vitaminas D žuvyje

 

 

Menkių kepenų aliejus - maisto šaltinis pasižymintis gausiu vitamino D kiekiu

   Menkių kepenų aliejus yra populiarus papildas. Jei nemėgstate žuvies, menkių kepenų aliejus yra dar vienas būdas gauti maistinių medžiagų, kurių kitu atveju sunku gauti. Tai puikus vitamino D šaltinis. Maždaug 450 TV viename arbatiniame šaukštelyje (4,9 ml). Jis jau daugelį metų buvo naudojamas vitamino D trūkumui gydyti. Taip pat buvo naudojamas kaip dalis rachito, psoriazės ir tuberkuliozės gydymo. Be to, menkių kepenų aliejuje yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 gali turėti įtakos širdies sveikatai ir gali sumažinti uždegimą organizme. 

 

Konservuotas tunas - maisto produktas pasižymintis gausiu vitamino D kiekiu

   Daugelis žmonių mėgsta konservuotus tunus dėl skonio ir paprastų laikymo sąlygų. Tai yra pigesnis variantas nei pirkant šviežią žuvį. Konservuotame šviesiame tune yra iki 269 TV vitamino D 100 gramų porcijoje. Gyvsidabris yra sunkusis metalas, randamas daugelyje žuvų rūšių. Didesnėse žuvyse gyvsidabrio yra daugiau nei mažesnėse. Gyvsidabrio kiekis konservuotuose tunuose priklauso nuo tuno rūšies. Lengvi konservuoti tunai gaunami iš mažesnės žuvies ir turi mažiau gyvsidabrio. Baltuose konservuotuose tunuose yra daugiau gyvsidabrio. Laikui bėgant jūsų kūne gali kauptis metilo gyvsidabris. Kai kuriais atvejais tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Aplinkos apsaugos fondas (EDF) rekomenduoja tik vieną 100 gramų engvojo tuno porciją per savaitę. Jei nerimaujate dėl gyvsidabrio vartojimo, pasitarkite su savo gydytoju apie tinkamą tuno kiekį, kurį galite suvartoti per savaitę.

Vitaminas D žuvyje

 

Kiaušinių tryniai - maisto produktas pasižymintis gausiu vitamino D kiekiu

   Žuvis nėra vienintelis vitamino D šaltinis. Kiaušiniai yra dar vienas geras šaltinis, taip pat nuostabiai maistingas produktas. Daugiausia kiaušinio baltymų yra baltymuose, o riebalų, vitaminų ir mineralų daugiausia yra trynyje. Vieno didelio kiaušinio trynyje yra 37 TV vitamino D. Kai kurie veiksniai turi įtakos vitamino D kiekiui kiaušinių tryniuose. Viščiukų buvimas saulėje, vitamino D kiekis viščiukų pašare ir skystas trynys veikiamas UV spindulių padidins vitamino D kiekį kiaušinyje. Tyrimai rodo, kad gavę tuos pačius pašarus, ganyklose auginami viščiukai, kurie vaikšto lauke saulės šviesoje, duoda 3–4 kartus didesnius kiaušinius. Kiaušinių pasirinkimas iš viščiukų, auginamų lauke, arba parduodamų kaip turinčių daug vitamino D, gali būti puikus būdas patenkinti kasdienius vitamino D poreikius.

Vitaminas D gyvūliniuose produktuose

 

Grybai - maisto produktas pasižymintis gausiu vitamino D kiekiu

   Išskyrus praturtintus maisto produktus, grybai yra vienintelis pakankamas ne gyvulinės kilmės vitamino D šaltinis. Kaip ir žmonės, grybai, veikiami UV spindulių, gali sintetinti vitaminą D. Tačiau grybai gamina vitaminą D2, o gyvūnai gamina vitaminą D3. Nors vitaminas D2 padeda padidinti vitamino D kiekį kraujyje, jis gali būti ne toks veiksmingas kaip vitaminas D3. Kai kurie laukiniai grybai yra puikūs vitamino D2 šaltiniai dėl UV spindulių poveikio. Moreliai yra grybų rūšis, auganti gamtoje. Viename puodelyje šių grybų yra 136 TV vitamino D. Daugelis komerciniais tikslais auginamų grybų auginami tamsoje ir juose yra labai mažai D2. Kai kurie grybai yra apdorojami ultravioletine (UV) šviesa, kad padidėtų vitamino D kiekis. 

 

 

Vitaminu D praturtintas maistas

 

   Natūralūs vitamino D šaltiniai yra riboti, ypač jei esate vegetaras arba nemėgstate žuvies. Laimei, kai kurie maisto produktai, kuriuose natūraliai nėra vitamino D, yra praturtinti šia maistine medžiaga.

Karvės pienas vitamino D trūkumui

   Karvės pienas yra natūralus daugelio maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant kalcį, fosforą. Kai kuriose šalyse karvės pienas yra praturtintas vitaminu D. Jungtinėse Amerikos Valstijose viename puodelyje karvės pieno yra 115 TV vitamino D.

Vitaminu D praturtintas gyvūlinis produktas

 

Sojų pienas vitamino D trūkumui

   Kadangi vitamino D yra beveik vien gyvūninės kilmės produktuose, vegetarams ir veganams gali būti sunkiau gauti pakankamai vitamino. Dėl šios priežasties augaliniai pieno pakaitalai, tokie kaip sojų pienas, dažnai yra praturtinti vitaminu D, kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis, paprastai randamomis karvės piene. Vitamino D kiekis gali skirtis priklausomai nuo prekės ženklo. Viename puodelyje (237 ml) yra apie 100–119 TV vitamino D.

Apelsinų sultys vitamino D trūkumui

   Maždaug 65 % žmonių visame pasaulyje netoleruoja laktozės, o apie 2 % yra alergiški pienui. Dėl šios priežasties kai kurios įmonės apelsinų sultis praturtina vitaminu D ir kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip kalcis. Vienas puodelis (237 ml) apelsinų sulčių kartu su pusryčiais gali padėti pradėti dieną nuo 100 TV vitamino D. Tačiau apelsinų sultys nėra puikus pasirinkimas visiems. Žmonėms, linkusiems į rūgšties refliuksą, apelsinų sultys gali pabloginti simptomus. Jei sergate cukriniu diabetu, galite pastebėti, kad sultys padidina cukraus kiekį kraujyje. Be to, tai puikus pasirinkimas, jei bandote gydyti žemą cukraus kiekį kraujyje.

Vitaminu D praturtintas augalinis maistas

 

Grūdai ir avižiniai dribsniai vitamino D trūkumui

   Grūdai yra dar vienas maistas, kuris gali būti praturtintas vitaminu D. Viename puodelyje kviečių sėlenų dribsnių yra 145 TV vitamino D. Viename puodelyje traškių ryžių dribsnių yra 85 TV vitamino D. Atminkite, kad ne visuose grūduose bus vitamino D. Protinga patikrinti maistingumo etiketę, kad sužinotumėte, kiek vitamino D yra produkte. Nors spirituoti grūdai ir avižiniai dribsniai suteikia mažiau vitamino D nei daugelis natūralių šaltinių, jie vis tiek gali būti geras būdas padidinti vitamino D dienos normos suvartojimą.