Dažnai nesusimastome, kad mažas šokoladukas kalorijomis gali prilygti dideliam mėsos kepsniui. Šiais laikais pasikeitus žmonių gyvenimo įpročiams, nemažai žmonių susiduria su svorio problemomis ir ypatingai antsvoriu. Antsvoris – tai kūno masės padidėjimas dėl per gausaus riebalų susikaupimo jo audiniuose. Nutunkama, kai su maistu gaunama daugiau kalorijų, negu žmogus jų išeikvoja energijai gauti. Maisto medžiagų perteklius virsta nepageidaujamais riebalais. Antsvoris ir nutukimas yra daugelio ligų priežastis, turinti didelę neigiamą įtaką gyvenimo trukmei ir kokybei. Norint efektyviai sumažinti antsvorį ar jo išvengti, būtina išsiugdyti nuolatinius ir teisingus fizinio aktyvumo bei  sveikos mitybos įpročius. Fizinis aktyvumas duoda rezultatus tik tada, kai yra reguliarus, pakankamo intensyvumo, dažnio, trukmės ir derinamas su tinkama mityba. Normaliam kūno funkcionavimui reikia pagrindinių maisto medžiagų: angliavandenių, baltymų ir riebalų. Taip pat labai svarbi yra maisto kokybė ir kiekybė. Norint sumažinti, padidinti, ar išlaikyti nepakitusį esamą  kūno svorį yra aktualu atkreipti dėmesį į su maistu gaunamų kalorijų kiekį. Priklausomai nuo jūsų tikslų (norite numesti svorio, priaugti, ar išlaikyti esamą), jūsų amžiaus, ūgio, lyties, fizinio aktyvumo, skirsis dienos kalorijų poreikis. Norint išlaikyti esamą svorį vidutinis reikiamas kalorijų kiekis vyrams yra apie 2200-2500 kalorijų per dieną, moterims šis skaičiuos siekia apie 1800-2000 kalorijų per dieną. Norint priaugti svorio reikėtų suvartoti daugiau kalorijų nei reikia stabilaus kūno svorio palaikymui, norint numesti svorio, reikėtų valgyti mažiau nei palaikymo kalorijų norma. Norint priaugti svorio kalorijų kiekį reikėtų padidinti nuo 200 iki 500 kalorijų per dieną. Norint numesti svorio, reikėtų sumažinti, apie 500 kalorijų per dieną. Bet geriausia prieš tai pasikonsultuoti su specialistu.

Kalorijos yra maisto energetinės vertės matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint vieno gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus. Maiste esančių kalorijų kiekis nurodo, kiek potencialios energijos yra tame produkte. Kalorijų lentelės parodo, kiek kalorijų turi konkretus maisto produktas.

 

Mėsos produktų kalorijų lentelė

Mėsa yra labai vertingas maisto produktas, aprūpinantis žmogaus organizmą baltymais, vitaminais, mineralinėmis medžiagomis, geležimi, riebalais.

Baltymai. Mėsa žmogaus organizmą aprūpina baltymais. Mėsos baltymuose yra visos nepakeičiamos amino rūgštys. Šie baltymai beveik neatsilieka nuo kiaušinių, pieno baltymų. Gyvulinės kilmės baltymai įsisavinami geriau negu augalinės kilmės. Taigi, norint gauti minimalų baltymų kiekį, žmogui mėsos baltymų reikia dvigubai mažiau nei augalinių. Mėsos baltymų įsisavinama 96-98%.

Vitaminai. Mėsa turtinga B grupės vitaminais: tiaminu (B1), riboflavinu (B2), pantoteno rūgštimi (B5), niacinu (B3), folio rūgštimi (B9), piridoksinu (B6), kobalaminu (B12). Visi B grupės vitaminai yra būtini žmogaus organizmui. Jie yra eilės fermentų sudėtinė dalis, dalyvauja medžiagų apykaitos ir kitose reakcijose. Jeigu maiste trūksta B12, folio r., vitaminoB6, kraujyje padidėja homocisteino kiekis, kuris yra rizikos veiksnys širdies kraujagyslių ligoms bei insultui išsivystyti.

Mineralinės medžiagos. Cinkas svarbus augimui, audinių atsinaujinimui ir žaizdų gijimui. Žinoma cinko reikšmė reprodukcinei bei imuninei sistemoms. Mėsa įvardijama kaip turitngas cinko šaltinis.

Geležis.Ši mineralinė medžiaga reikalinga hemoglobino gamybai eritrocituose, taip pat būtina imuninės sistemos veiklai, medžiagų apykaitai. Su maistu gauname geležį dviejose formose: hemo geležis ir ne hemo geležis. Žmogaus organizmas geležį gali įsisavinti abiejomis formomis, tik heno geležies įsisavinama apie 35%, o ne hemo geležies apie 10%. Mėsa – hemo geležies šaltinis.

Riebalai yra koncentruotas energijos šaltinis žmogaus organizmui, jie reikalingi riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui, suteikia maistui skonį, kvapą. Mėsoje riebalų yra 10-40%. Įsisavinama 80-96% riebalų. Mėsos riebaluose yra sočiųjų, ir nesočiųjų riebalų rūgščių. Nors riebalai būtini, tačiau jų perterklius gali būti daugelio ligų priežastimi. Rekomenduotina rinktis mažiau riebalų turinčią mėsą.

Produktas 100 gr./ kalorijų kiekis

Aviena (riebi)    316 Aviena (liesa)    206 Jautiena (liesa, virta)    110 Jautiena (riebi, virta)    205 Veršiena (kepta)    150 Veršiena (virta)    115 Kiauliena (kepta)    275 Kiauliena (riebi)    390 Kiauliena (liesa, virta)    245 Triušiena    183 Vištiena (kepta)    210 Vištiena (riebi, virta)    195 Vištiena, (liesa, virta)    135 Žąsiena (kepta)    490 Kalakutiena    205 Antiena (kepta)    345 Jaučio kepenys    87 Jaučio inkstai    59 Nugarinė (rūkyta)    469 Krūtinėlė    300 Kumpis    365 Dešra (diabetinė)    254 Dešra (lenkiška)    382 Dešrelės (jautienos)    215 Dešrelės (kiaulienos)    332 Dešrelės (pieniškos)    266 Kiaušinis (1 vnt.)    157

 

Žuvies produktų kalorijų lentelė

Žuvis pasižymi didele nauda žmogaus organizmui. Žuvyje gausu lengvai virškinamų baltymų, riebalų rūgščių, vitamino D ir įvairių mineralų, tokių kaip jodas, selenas, fluoridas, magnis, kalcis.Žuvis, skirtingai, nei mėsos produktai, kuo riebesnė, tuo laikoma vertingesne. Žuvies taukai vertinami, dėl polinesočiųjų riebalų rūgščių – omega-3 ir omega-6 – bei mononesočiosios riebalų rūgšties – omega-9. Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, esančių žuvų taukuose, pats žmogaus organizmas negeba sintezuoti, todėl labai svarbu pakankamą jų kiekį gauti su maistu.

Produktas 100 gr./ kalorijų kiekis

Plekšnė (kepta)    75 Plekšnė (rūkyta)    90 Karpis (virtas)    95 Karpis (keptas)     145 Karšis    100 Lynas    40 Lašiša    200 Navaga    69 Jūros ešerys    94 Eršketas    103 Vėžys    75 Sardinijos aliejuje    275 Žvaigždėtasis eršketas    200 Silkė (sūdyta)    261 Silkė (marinuota)    155 Silkė (rūkyta)    218 Silkė (kepta)    180 Skumbrė    191 Šamas    161 Stauridė    114 Sterlė    83 Sterkas (virtas)    30 Menkė (virta)     44 Tunas savo sultyse    100 Tunas aliejuje    300 Upėtakis (virtas)    45 Sidabrinė menkė    86 Lydeka aliejuje    340 Lydeka (kepta)    95 Lydeka (virta)    45 Ketaus ikrai    356 Raudonieji ikrai    256 Juodieji ikrai     280

 

Pieno ir pieno produktų kalorijų lentelė

Pagal maistinę ir energetinę vertę pienas yra vienas geriausių ir lengvai įsisavinamų maisto produktų. Pieno produktams suvirškinti sunaudojama keturiskart mažiau energijos, nei kitiems maisto produktams. Pieno produktai žmogaus organizmą aprūpina lengvai pasisavinamu kalciu. Pienas vertinamas, dėl jame esančių baltymų, riebalų, cukrų, vitaminų B6, B12, E, folio rūgšties, mineralinių medžiagų. Piene taip pat gausu kalio, fosforo, geležies. 

Produktas 100 gr./ kalorijų kiekis

Pienas (pasterizuotas)    58 Kefyras (riebus)    56 Kefyras (neriebus)    30 Rūgpienis    58 Grietinėlė 10%    118 Grietinėlė 20%    213 Grietinė 10%    115 Grietinė 20%    300 Sutirštintas pienas    345 Majonezas    724 Svietas iš grietinėlės    661 Lydytas sviestas    887 SŪRIAI      Olandiškas    377 Lydytas    270 Rama (tepamas)    336 Čederio    406 Ožkos pieno    173 Šveicariškas    335 Avies pieno (kietas)    401 Sūreliai    351 Varškės sūrelis (vaikiškas)    315 Varškė (riebi)    232 Varškė (liesa)    88 Pieniniai ledai    137 Grietininiai ledai    227 Ledai (plombyras)    227 Ledai (eskimo)    284

 

Daržovių kalorijų lenetelė

Kiekviena daržovė yra unikali ir skiriasi jos maistinė vertė, bet niekas neabejoja visų daržoviu nauda žmogaus organizmui. Svarbiausia daržoves valgyti šviežias ir kuo mažiau termiškai apdorotas, taip išsaugomos geriausios jų maistinės savybės. Šviežios daržovės yra vienas iš pagrindinių mineralinių medžiagų, mikroelementų vandenyje tirpių vitaminų, karotinų ir virškinamosios ląstelienos šaltinių. Labai svarbu, kad visos daržovės turi skaidulinių medžiagų, kurios užpildo skrandį, dėl to greičiau pasisotinama. Per dieną reikia suvalgyti 400 g (2–3 lėkštes) vaisių ir daržovių.

Produktas 100 gr./ kalorijų kiekis

Baklažanas    24 Žirniai    75 Agurotis    27 Kopūstas (baltas)    28 Briuselio kopūstai    25 Kopūstai (rauginti)    14 Kopūstas (raudonas)    23 Kopūstas (žiedinis)    28 Bulvė su lupena    96 Bulvė (virta)    120 Bulvė (kepta)    215 Svogūno laiškai    43 Svogūnas    43 Morka    33 Agurkas    15 Agurkas (raugintas)    8 Pipiras (saldusis)    17 Petražolės    41 Pomidoras    23 Rabarbaras    16 Ridikėlis    20 Ridikas    25 Ropė    28 Salotos    19 Raudonasis burokėlis    48 Saliero šaknis    21 Moliūgas    29 Krapai    30 Ankštinės pupelės    31 Česnakas    89 Špinatai    19

 

Vaisių ir uogų kalorijų lentelė

Vaisiai ir uogos yra labai vertinami dėl savo skoninių ir maistinių sąvybių. Juose gausu vitaminų ir mikro elementų ir antioksidantų, bet reikėtų nepamiršti, kad juose daug fruktozės. Todėl vaisius ir uogas reikėtų vartoti, kaip desertą. Vaisiuose ir uogose gausu vitaminų (A, E, B grupės, PP, C) ir kt., mineralinių medžiagų (natrio, magnio, fosforo, kalio, kalcio, geležies, cinko, jodo), skaidulinių medžiagų, daugiausiai celiuliozės ir pektino. Maistinės skaidulos normalizuoja žarnyno veiklą, turi įtakos mažinant cholesterolio kiekį kraujyje. Vaisiai ir uogos yra labai skirtingi savo maistine verte, vieni turi daugiau vitaminų, kiti fruktozės, todėl negalima jų vertinti vienodai.

Produktas 100 gr./ kalorijų kiekis

Abrikosai    41 Avokadas    223 Svarainiai    30 Kaukazinė slyva    38 Ananasas    40 Apelsinai    40 Bananai    89 Bruknės    41 Vynuogės    70 Vyšnios    63 Vaivorai    41 Kriaušės    42 Gervuogės    42 Žemuogės    34 Putino uogos    32 Spanguolės    35 Agrastai    40 Citrinos    21 Avietės    42 Mandarinai    32 Persikai    43 Šermukšniai    81 Slyvos    43 Serbentai (raudoni)    39 Serbentai (juodi)    38 Trešnės    52 Obuoliai    45

 

Kruopų ir miltinių patiekalų kalorijų lentelė

Populiarūs balti kvietiniai miltai nepasižymi didele maistine verte.Todėl dauguma žmonių, norėdami gyventi sveikiau, renkasi viso grūdo miltus, arba alternatyvas baltiems miltams: avižų, speltos miltus ir kitus. Avižų miltuose daugiau baltymų, o viso grūdo avižiniuose miltuose daug vertingų tirpių ir netirpių skaidulų. Speltų grūduose esančios maistinės medžiagos puikiai tirpsta, todėl organizmas jas lengvai įsisavina. Ruginiuose miltuose gausu svarbiausių aminorūgščių, B ir E grupės vitaminų, mineralinių medžiagų ir mikroelementų (magnio, geležies, cinko, mangano). Ne visos kruopos yra vienodai naudingos. Vertingiausios kruopos yra pilno grūdo. Specialistai rekomenduoja rinktis kuo mažiau apdorotas, kurios yra pilno gūdo, tokios kai grikiai ir ryžiai, nes perdirbtos, poliruotos, pavyzdžiui, manai, neturi tokios maistinės vertės.

Produktas 100 gr./ kalorijų kiekis

Duona ruginė (iš sijotų miltų)    189 Duona ruginė (su sėlenomis)    181 Duona (kvietinė)    231 Batonas (kvietinis)    235 Sviestinė bandelė    300 Saldžios bandelės    400 Riestainiai    341 Sviestiniai džiūvėsėliai    398 Žirnių miltai    329 Grikiai    347 „Herkules“    305 Kukurūzų traškučiai    369 Manai    328 Avižų kruopos    374 Perlinės kruopos    320 Kviečiai    348 Ryžiai    330 Pupelės    328 Makaronai    337

 

Saldumynų kalorijų lentelė

Saldumynai nepasižymi didele maistine verte, juose gausu cukraus, todėl juos reikėtų vartoti atsakingai. Cukrus priklauso smulkiamolekuliniams angliavandeniams. Remiantis pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis reikėtų, kad cukraus teikiama energija sudarytų ne daugiau kaip 10 procentų visos per parą su maistu gaunamos energijos.

Produktas 100 gr./ kalorijų kiekis

Uogienė (braškių)    309 Uogienė (obuolių)    352 Medus    335 Ledinukai    352 Marmeladas    229 Chalva (arachisinė)    545 Chalva (saulėgrąžų)    546 Chalva (iš sezamo)    516 Irisai    429 Karameliniai ledinukai    241 Šokoladinis saldainis    55 Pieniškas šokoladas    550 Vaflis su vaisine uogiene    350 Cukriniai sausainiai    436 PYRAGĖLIAI      Sluoksniuoti (su kremu)    555 Trupininis pyragas    446 Trupininis pyragas su uogienės įdaru    435 Šokoladinis tortas    488 Biskvitinis tortas    335 Kakava    416 Cukrus    419