Ar tai bebūtų riebalai, glitimas, ar druska, rodosi, kad sveikos mitybos padanges apniaukia vis naujas juodas debesis. Pastaruoju metu šią rolę užėmė cukrus. Ir visai ne veltui - didelis cukraus vartojimas iš tiesų gali turėti rimtų pasekmių sveikatai. Cukraus vartojimas siejamas su antsvoriu, diabetu, širdies ligomis, dantų gedimais ir dar begale kitų sveikatos problemų. Taip pat cukrus sukelia itin didelius gliukozės kiekio kraujyje šuolius ir nukritimus, kas neigiamai veikia nuotaiką ir energijos kiekį. Vartojant daug cukraus turinčius produktus, išskiriamas malonumo hormonas - dopaminas, o tai gali sukelti priklausomybę. Tad visai nenuostabu, kad žmonėms taip sunku atsisakyti cukraus. Taigi, ką daryti, jei norite sumažinti vartojamo cukraus kiekį, bet noras smaližiauti darosi vis labiau nenumaldomas?

Norint pasirūpinti sveikata ir gerove, svarbu sąmoningai mažinti suvartojamo cukraus kiekį ir ieškoti sveikesnių alternatyvų.

Cukraus alternatyvos

Bandydami suderinti norą smaližiauti ir sveikesnę gyvenseną, žmonės dažnai renkasi saldiklius, kaip pridėtinio cukraus alternatyvą. Saldikliai - pridėtinio cukraus pakaitalas, suteikiantis maistui norimą saldumą, bet nedarantis tokios didelės žalos sveikatai. Viena populiariausių jų rūšių yra dirbtiniai saldikliai, tokie kaip sacharinas, ksilitolis ar aspartamas. Jie yra sintetiškai pagaminti, daugumą viliojantys tuo, kad neturi jokių kalorijų. Kad ir kokie patrauklūs atrodytų, dietistai sutaria, kad saldikliai, natūraliai randami maiste, visad nurungia dirbtinius saldiklius. Natūralūs saldikliai yra randami tokiuose maisto produktuose kaip daržovės, vaisiai, uogos ir pieno produktai. Cukraus kiekis juose daug mažesnis, be to, žalą mažina kitos naudingos medžiagos - skaidulos, kurios sulėtina gliukozės pasisavinimo procesą, todėl energijos kiekis išlieka tolygus.

Sveiki saldumynai su vaisiais ir uogomis

Vaisiai ir uogos - šokios tokios sveikų saldumynų superžvaigždės. Persvarą turinčios tiek savo prieinamumu, tiek įvairove. Galima skanauti šviežiais vaisiais ar uogomis, džiovintais vaisiais, su jais gaminti kepinius ir pan. Tačiau dietistai sutaria, kad geriausia valgyti šviežius vaisius ir uogas, nes taip jie išlaiko didžiausią kiekį naudingų medžiagų. Vaisiuose ir uogose dominuoja fruktozė, kuri yra vertinama kaip sveikiausia gliukozės forma. Fruktozė dėl daugelio savybių yra priskiriama sveikam maistui. Ji skatina B grupės vitaminų ir geležies įsisavinimą, veikia kaip ilgalaikis energijos šaltinis.

Jogurtinis žėlė desertas su apelsinais

Itin paprastas receptas atnešantis visai ne paprastą rezultatą - burnoje tirpstanti kremiška tekstūra pagardinta vaisiais. Jogurtinė žėlė yra gan neutralaus skonio, tad saldumą atneš būtent apelsinai. Apelsinai vertinami dėl vitamino C gausos, kuris yra gyvybiškai svarbus žmogaus organizmui - stiprina imuninę sistemą ir gali apsaugoti nuo kai kurių lėtinių ligų.

Norint paįvairinti klasikinius receptus, puikiai tiks vaisiai. Jie suteiks ir naudos sveikatai, ir gardaus skonio.

Sotukų rinkinys

Jei darbų sūkuryje nerandate laiko sveikus užkandžius gamintis patys, išsigelbėjimu gali tapti sotukai. Tai - augalinės kilmės rutuliukai, sudaryti iš įvairių uogų, vaisių, riešutų, ir sėklų derinio. Savo sudėtimi turtingi geraisiais riebalais, angliavandeniais, baltymais, skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Iš tiesų, tai kažkas tarp užkandžio ir maisto papildo. 

Sotukų rūšių yra įvairiausių, tad nežinantiems, kokius išsirinkti, rekomenduojamas 7 rūšių rinkinys. Kaip ir išduoda sotukų pavadinimas - šis užkandis itin sotus, todėl vartojasi gana saikingai. Dėl sudėtyje esančių skaidulinių medžiagų, sotukai virškinami lėčiau, tad sotumo jausmas užtikrinamas ilgesniam laikui. Tai padės išvengti pagundų griebtis greito, sveikatai nenaudingo maisto. 

Rekomenduojame rinktis sotukų rinkinį, kad paragauti įvairių skonių, tarp kurių: goji abrikosuose, šalavijai datulėse, pluoštinės kanapės datulėse, vingrūnė abrikosuose ir serbentai tarp abrikosų su datulėmis, avietės ir baobabai tarp datulių bei šaltalankiai ir svarainiai tarp abrikosų. Spauskite šią saugią atyvią nuorodą sveiki saldumynai pirkti, ir įsisgykite šį sotukų rinkinį jau dabar.

Chia pudingas su braškėmis

Jei domitės sveika gyvensena, pro jūsų akis tikrai neprasprūdo chia sėklos, arba ispaninio šalavijo sėklos. Šios sėklos vainikuojamos “super maistu” dėl savo vitaminais, skaidulomis, baltymais ir geraisiais riebalais turtingos sudėties. Be to, šios sėklos itin universalios - receptų su chia sėklomis yra begalė. Bene populiariausias yra pudingas su uogomis, valgomas šaldytas, tad puikiai tiksiantis vasaros dienomis.

Aštuoniose vidutinio dydžio braškėse (apie 150 g) yra tik 8 g cukraus.

Sveiki saldumynai su daržovėmis

Daugumai gali atrodyti, kad daržovės ir saldumynai - visai nesuderinami dalykai. Tačiau daržovės yra puikus variantas ieškant sveikesnių cukraus alternatyvų. Kai kurios daržovės, pavyzdžiui burokėliai ir morkos, yra natūraliai saldžios dėl sudėtyje esančios gliukozės ir fruktozės, morkų atveju - sacharozės. Angliavandenių kiekis jose nėra didelis, o ir skaidulinės medžiagos neleidžia cukraus lygiui kraujyje išsibalansuoti. Papildomos naudos duoda ir daržovėse randama vitaminų ir mineralų įvairovė. Daržovės taip pat yra nekaloringos, kas turėtų būti aktualu prižiūrintiems svorį. Įtraukti daržoves į gaminamų saldumynų receptus yra puikus būdas ne tik pasisaldinti gyvenimą, bet ir suteikti organizmui naudingų medžiagų.

Sveiki morkų keksiukai

Tradiciniai morkų keksiukai yra perpildyti pridėtinio cukraus. Tačiau pakeitus kelis tipinius ingredientus galima pasigaminti daug sveikesnę versiją. Vietoje pridėtinio cukraus galite rinktis steviją arba klevų sirupą. Norint išvengti kvietinių miltų - tiks kokosų arba migdolų miltai, o vietoje karvės pieno - alternatyvų begalė, rinkitės pagal skonį. Į sudėtį įeinančios morkos ne tik suteiks šiek tiek saldumo, bet ir naudos sveikatai. Jos yra gausios vitamino A, gerinančio regą, taip pat ir vitamino C, palaikančio gerą imuninę sistemą.

Pakeitus kai kuriuos tipinius ingredientus sveikesnėmis jų versijomis, bus galima mėgautis ir tradiciškai itin saldžiais kepiniais. 

Šokoladinis burokėlių pyragas

Pyragas, primenantis užsienyje populiarų “braunį”, tik su lietuvišku akcentu - burokėliais. Ši daržovė yra vertinama dėl B grupės ir vitamino C gausos, taip pat dėl teigiamo poveikio kraujotakai ir imuninės sistemos veiklai. Dėl savo saldoko skonio, burokėliai naudojami įvairiuose gaminiuose. Šiame recepte saldumo suteikia dar ir šokoladas. Rekomenduojama rinktis ne pienišką šokoladą, o iš maistinės pusės daug naudingesnį juodąjį šokoladą. Ko gero, visi nors kartą girdėjome liaupses juodajam šokoladui - kupinas antioksidacinių savybių, kovojantis su laisvaisiais radikalais ir reguliuojantis cukraus kiekį kraujyje. Vietoje kitų ingredientų, rinkitės morkų keksiukų recepte minėtus sveikatai palankesnius produktų pakaitalus.

Ieškant sveikesnių cukraus alternatyvų, visai nebūtina rinktis egzotiškų maisto produktų - puikiai tiks ir lietuvių virtuvei būdingos daržovės.

Sveiki saldumynai su riešutais

Riešutai desertams suteikia ne tik traškios tekstūros, bet ir yra naudingi sveikatai. Riešutai yra tikras gerųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, mažinantis cholesterolio kiekį, palaikantis gerą širdies veiklą ir imuninę sistemą. Vitaminas B, magnis ir folio rūgštis padeda palaikyti energijos lygį ir teigiamai veikia nervų sistemą. Riešutai taip pat turi daugybę skaidulinių medžiagų, prisidedančių prie ilgesnio sotumo jausmo, kas padeda reguliuoti svorį. Rekomenduojama saujelę riešutų suvalgyti kasdien, o tai įgyvendinti gali padėti saldumynai su riešutais.

Mačia ir anakardžiai datulėse

Ši sotukų rūšis - tikra “super maisto” bomba. Pradedant nuo mačios, laikomos japonų ilgaamžiškumo paslaptimi. Mačios arbatos milteliai yra kupini antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, taip užkertant kelią lėtinių ligų atsiradimui. Taip pat mačia turi subtilų tonizuojantį poveikį, padėsiantį palaikyti produktyvumo lygį. Anakardžiai savo nauda sveikatai taip pat ne ką prastesni. Šie riešutai turi itin didelį kiekį vitaminų, taip pat padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir yra liaupsinami dėl savo teigiamo poveikio smegenų veiklai. Be to, riešutai skatina kramtymą ir yra virškinami lėčiau, kas garantuoja ilgalaikį sotumo jausmą. Derinį vainikuoja datulės, naudingos širdžiai ir kaulams, o ir suteikiančios saldų skonį. Spauskite saugią aktyvią nuorodą prekyba sveikais saldumynais ir pasirūpinkite savimi skaniai.

Sotukų skonių asortimentą galite peržiūrėti ir įsigyti el. parduotuvėje - paspaudus šią saugią nuorodą sveikas maistas internetu arba atvykus į Jums patogiausią sotukų prekybos vietą. Saugioje nuorodoje parduotuvių sąrašas galite peržiūrėti sotukų prekybos vietas.

Sotukų naudą gali atrasti kiekvienas. Galbūt ieškote sveikesnių saldumynų savo šeimai? Esate veganas ar netoleruojate glitimo? O gal sportuojate? Esate itin užimtas ir nerandate laiko gamintis patys? Jei bent kartą atsakėte taip, tuomet sotukai - kaip tik jums.

Sveiki saldumynai su stevija

Stevija yra natūralus saldiklis, tikra Pietų Amerikos gamtos dovana, per tūkstančius metų atkeliavusi ir pas mus. Ji išgaunama iš augalo Stevia rebaudiana lapų, dar vadinamo “saldžiąja žole”. Šis saldiklis yra žymiai saldesnis už cukrų, todėl jos reikia vartoti mažesniais kiekiais. Be to, stevija turi labai mažai kalorijų, todėl yra tinkama tiems, kurie siekia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį arba prižiūri svorį. Stevija taip pat nedidina gliukozės lygio kraujyje. Parduotuvėse ji prieinama miltelių, tablečių arba lašų forma. Šis saldiklis - dažnas pasirinkimas norint pasisaldinti kavos ar arbatos puodelį, o ypač - kaip įprasto cukraus pakaitalas gaminant.

Sveikas tinginys

Visų vaikystės numylėtinis - tinginys. Šiuo gėriu galima mėgautis ir be jokių sąžinės priekaištų - vietoje tipiškai naudojamų produktų, renkantis becukrius sausainius, juodąjį šokoladą su stevija ir kokosų pieną.

Gaminant pagal receptus, kuriems reikalingas įprastinis cukrus, stevija gali pasitarnauti kaip pakaitalas.

Naminiai ledai

Atėjus vasarai, ledai tampa vienu populiariausių desertų. Lengviausiai prieinami yra parduotuviniai ledai, tačiau juose gausu pridėtinio cukraus, sintetinių dažiklių ir skonio stipriklių. Norint išvengti šių sveikatai nepalankių ingredientų, išsigelbėjimu gali tapti naminiai ledai. Gamintis ledus namie yra daug lengviau nei gali pasirodyti, be to, būsite užtikrinti, kad jų sudėtis bus palanki sveikatai.

Bananų ledai

Nors populiarumą šie ledai įgavo būtent veganų tarpe, jie tiks visiems, norintiems karštą vasaros dieną ir atsigaivinti, ir pasirūpinti sveikata. Užsienyje šie ledai vadinami “nicecream”, nes yra itin “draugiški” sveikatai. Gali būti sunku patikėti, bet jie sudaryti tik iš vieno ingrediento - šaldytų bananų! Prireiks tik elektrinio trintuvo bananų susmulkinimui. Norint susikurti unikalų skonį, receptą galite visaip paįvairinti. Galima pridėti uogų, vanilės ekstrakto, šokolado - kaip tik padiktuos jūsų vaizduotė.

Naminiai ledai - daug darbo ir ingredientų nereikalaujantis desertas, užtikrinsiantis ne tik skanų, ir bet ir sveiką smaližiavimą.

Sveikuoliški sausainiai

Turbūt kiekvienam pažįstamas jausmas, kai mėgaujantis arbatos puodeliu, vis kyla noras sukrimsti kažką saldaus. Dažnai šiuo užkandžiu tampa būtent sausainiai, kurie nėra itin palankūs sveikatai, dėl sudėties, gausios pridėtinio cukraus ir blogųjų riebalų. Tam, kad šis malonumas nekeltų sąžinės priekaištų, siūlome rinktis sveikuoliškus sausainius. Geriausia juos gamintis patiems namuose, nes būsite užtikrinti, kad išvengiate nepageidaujamų, sveikatai nenaudingų ingredientų. 

Avižiniai sausainiai

Tai itin švarus sausainių receptas, tad tiks net išrankiausiems.  Be miltų, pridėtinio cukraus, sviesto ir kiaušinių. Receptui svarbu naudoti pilno grūdo avižas, nes jos virškinamos lėčiau ir nesukelia gliukozės kieko kraujyje šokinėjimų. Sausainiai lengvai paruošiami, nes reikia tik dviejų ingredientų, o pasisotinsite tikrai ilgam.

Užkandžiai su pilno grūdo avižomis - skaidulinių medžiagų šaltinis, naudingas virškinamojo trakto veiklai, reguliuojantis cukraus kiekį kraujyje ir garantuojantis ilgalaikį sotumo jausmą.